您的位置: 主页 > 外域机器 >做到这3件事,小腿不会越跑越壮 >

做到这3件事,小腿不会越跑越壮

发布时间:2020-06-18
我们都知道 跑步是很好的有氧运动,能燃烧脂肪、增进心肺机能、促进代谢循环,再加上装备简便,只要有跑衣跑鞋,随时随地都能跑,因此许多跑者也利用跑步来控制体重、维持身材,爱美的女性当然不会缺席,想像着每次跑步都能消耗多一些脂肪,身材会越来越修长纤细,看看那些优秀的跑者就知道,每一个都拥有又细又有肌肉线条的双腿,没错!这双腿就要变成我的啦。

但事情好像并不单纯,随着规律的跑步,妳跑得越来越远,呼吸越来越顺,体脂肪也慢慢下降,蝴蝶袖飞走了,游泳圈洩气了,噢,那我的双腿呢?
看到成双成对的小萝蔔向妳比讚吗?紧实的小腿是认真的印记,恭喜妳成为一名耐力十足的跑者.。等等,我要的是纤细的名模腿,不是硬脆的萝蔔腿啊!看看那些跑得比我多数十倍的菁英跑者们,都没有萝蔔腿,为什幺我跑得越多,小腿却越来越壮大,甚至比没跑还强壮,难道跑步错了吗?

跑步不要萝蔔腿,想必是许多爱美跑者的心声,也往往是初学或以健康为目的跑者心中的疑问。跑步会不会有萝蔔腿?其实完全取决于妳如何跑步,以及跑后是否有好好照料妳的双腿,可别因为小腿变壮停止跑步,只要做点改变,妳将向萝蔔说ByeBye,就让我们来看看「告别萝蔔腿的三大关键」!
做到这3件事,小腿不会越跑越壮
核心肌力

我们不是在谈腿吗?与核心有什幺关係?其实良好的核心肌力是影响跑步表现与跑者肌肉型态的关键,看看那些菁英选手们,为何能跑得如此快、训练如此多,却还有瘦长的双腿?因为他们的动力来自于看不见的核心,运用核心来支持上半身,保持稳定,驱动双腿,并减轻下肢负担,小腿用的力量少了,自然就不需要那幺多肌肉来支持,随着循序渐进地练跑,多余的脂肪消失,剩下的就是瘦长的慢缩肌。

以下提供几个在家就可以进行的核心肌力训练,试着每週进行2-3次,重点是要持之以恆,妳会发现不仅跑得更轻鬆,双腿的负担减轻,萝蔔也慢慢消失了。
1. 棒式

做到这3件事,小腿不会越跑越壮
● 主要训练部位:腹部 、臀部 、大腿前侧
● 动作要点:从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线,收腹、夹臀。
● 平时大家很容易忽略腹横肌,因此开始前,可以先平躺,尽量让下背贴
   地,想像呼吸时肚脐朝脊椎骨方向缩,感受腹横肌收缩,然后记住这个感
   觉,再来做棒式训练。
● 开始时,手肘弯曲,以前臂着地,约与肩膀同宽,然后撑起身体,上臂与
   地面呈90度,下半身以双脚脚趾着地,身体呈一直线,臀部不要翘起或沉
   下去,维持30秒。
● 过程中维持姿势正常呼吸,不要放掉腹肌。
● 进阶版:保持上身姿势,轮流抬起单腿。
2. 侧棒式
做到这3件事,小腿不会越跑越壮
● 主要训练部位:侧腹部
● 动作要点:与棒式相同,几乎所有核心运动,都讲求缩腹、夹臀。
● 侧躺以手肘撑起身体,手臂与地面垂直,缩紧臀部,头、肩、臀、脚呈一
   直线,维持30秒。
● 进阶版:维持侧棒式动作,抬起外侧脚,可训练大腿内侧肌肉。
3. 桥式
做到这3件事,小腿不会越跑越壮
● 主要训练部位:臀部、下背、腿后
● 动作要点:在起身时,感受脊椎从骨盆一节节往上;下放时,从胸椎至骨
   盆,一节节放下。
● 屈膝、脚踩地平躺,两手放于体侧,从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地,
   此时膝盖弯曲接近90度,胸、臀、膝呈一直线,维持30秒后放鬆下放。
● 初学者可以用手辅助,没问题后换成抱胸练习,胸椎、腰、臀一节一节慢
   慢往上,让骨盆与身体维持在同一水平上,
● 动作能否确实,与髂腰肌柔软度、臀部及腿后肌的力量有关。
● 进阶版:维持桥式,慢慢抬起一只脚,与身体维持同一个水平面,停留3至
    5秒后,再换脚,加强训练臀部与腹部的肌肉。

良好跑姿


「跑步用哪边跑?」「当然是腿啊!」如果妳这样想,那小萝蔔头可能正悄悄地找上妳,从起步之后,双腿其实并不是主要的动力来源,我们运用摆臂、髂腰肌、臀部、与腿后肌群来驱动双腿,进行提腿和摆腿的动作,大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、和弹起。


如何建立良好的跑姿?可以参考延伸阅读:良好的跑姿一文,试着循序渐进地调整自己跑步的习惯,忘掉你的小腿与双脚,多运用上半身与核心肌力来带领妳跑步,想像膝盖以下空空如也,如此可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群;而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了,变成用小腿和双脚拉着身体前进,小腿力量用多了,当然越来越粗勇。

想像你的脚落地时如羽毛般轻柔,随之往前脚掌滚动,再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起,就像汽车的轮胎一般,双脚交替画着优美的圆弧。


伸展按摩

前面关于核心与跑姿的重点,是跑步过程中型塑双腿的关键,但跑后的伸展与按摩也马虎不得,跑步过程中不断收缩的肌肉,如果没有适当伸展与按摩,肌纤维会越来越缩短,肌肉将会越来越僵硬并失去弹性,小腿弹性与延展性一旦变差,身体只好培养并徵招更多的肌肉来供应跑步所需,久而久之,埋下的萝蔔种子就冒出绿芽、成长茁壮了。


跑完练习或比赛固然很开心,但别忘了让疲劳的双腿伸展舒缓,并适当地按摩放鬆,以下介绍几个跑完步的腿部伸展动作,持续的做,还双腿原来面目吧:


1. 小腿:阿基里斯腱、腓肠肌、比目鱼肌、与足底伸展
做到这3件事,小腿不会越跑越壮
找一面墙,双脚呈前后弓箭步,脚尖朝前,后脚跟要贴地,双手推墙支撑,此时你会感到后小腿有伸展或紧绷的感觉,做这个动作时要注意后脚跟不可提起,否则伸展的效果会打折扣,如果腿部过于紧绷的人,双脚前后的跨距可以小一些。维持动作30秒,换边进行。


这个动作除了能伸展小腿,也能连带伸展到足底筋膜,小腿过于紧绷不只是萝蔔腿,更往往是足底筋膜等足部问题的兇手,确实做好小腿的放鬆与伸展,足底相关问题往往能有所改善。
2. 大腿前侧:股四头肌伸展

做到这3件事,小腿不会越跑越壮




用手握住脚背,弯起膝盖、将脚跟往臀部靠近,大腿前侧会有伸展的感觉,如果觉得伸展的感受不明显,上半身可以挺直一些;若会左摇右晃,另一只手可以扶墙或稳固物来支撑身体。维持动作20秒,换边进行。


股四头肌是有爆发力的肌肉,在快跑时扮演加速的角色,长跑时使用的比例虽然较少,但它具有稳定膝盖的重要任务,有足够的股四头肌力,可以有效避免膝部的运动伤害。

这个动作除了跑后可以做,也很适合股四头肌重量训练后的伸展动作。


3. 大腿后侧:腿后肌群
做到这3件事,小腿不会越跑越壮做到这3件事,小腿不会越跑越壮

从蹲下开始,双手抱住后脚跟,腹部贴住大腿,将臀部慢慢往上提起,你会觉得大腿后侧的肌群逐渐紧绷,有伸展的感觉。做到腿后稍紧的程度即可,不要勉强拉直双腿;腹部应尽量与大腿前侧紧贴,伸展的效果较好。


这个动作能伸展到平时较少伸展的腿后肌群,腿后肌群在跑步时扮演提腿与步伐转换的关键角色,且相较于股四头肌而言,是大範围且不易疲劳的肌群,多做此肌群的锻鍊和伸展,能减轻小腿的负担,跑步也会更轻鬆有效率。
跑步会不会有萝蔔腿呢?这完全取决于你怎幺跑,以及跑后是否有善待你的双腿,当然有些人天生小腿肌肉比较发达,但对大部分的跑者而言,把握告别萝蔔腿的三大关键,配上循序渐进地练跑,相信你一定能打造出结实纤瘦的双腿喔。


猜你喜欢

推荐阅读

紫色媚惑!500万相机+S60优质机 Nokia 6220c
紫色媚惑!500万相机+S60优质机 Nokia 6220c
媚惑紫正式铺货Nokia 6220 classic 上市两个多月,除了原本的黑灰色之外,在 9 月份另一款媚惑紫也可在通路购得。上市初期开出 18,500 元的天价,随着买气不如预期价格也一路调降,目前在购物网站的价格为 13,688 元,只比 N 系列师兄 N82 少约 1,500 元。不管怎样,两支都是 Nokia 500 万画素军团的优质好机。Nokia 6220 classic 与 N82

紫色媚惑!500万相机+S60优质机 Nokia 6220c

C元生活

2020-07-29 06:47
紫色手机挑哪一款?Sony Z3微薰紫、LG G3燻紫实机赏
紫色手机挑哪一款?Sony Z3微薰紫、LG G3燻紫实机赏
Sony Xperia Z3 近日推出淡紫新色「微薰紫」,同时也吸引不少索尼粉丝热烈讨论,Xperia Z3 微薰紫的推出不只代表索尼有意延长 Xperia Z3 产品生命週期,也预告下一代旗舰新机 Xperia Z4 不会这幺快问世。相较于与紫色手机完全划上等号的 Xperia Z 旗舰系列,LG 去年八月在台湾,也首度大胆尝试引进 G3 燻紫款式,除了产品本身极具性价比之外,新色的推出同样获得

紫色手机挑哪一款?Sony Z3微薰紫、LG G3燻紫实机赏

C壹生活

2020-07-29 06:48
紫色抗老!蔬果营养由颜色决定
紫色抗老!蔬果营养由颜色决定
多吃蔬果有益身体健康是众所皆知的常识,然而每种蔬果营养成分迥异,保健效果也不尽相同,该如何吃才能均衡摄取? 糖尿病专门医、大阪府内科医会会长福田正博表示,蔬果的营养成分与「颜色」密不可分,像是番茄、红萝蔔等深色蔬菜大多含有β-胡萝蔔素,而白萝蔔、高丽菜及白菜等浅色蔬菜则含有大量维他命C。因此,多方摄取各种不同颜色的蔬果,自然就能吃到各种营养,并避免肥胖以及各种文明病产生。福田正博建议,1餐至少要吃

紫色抗老!蔬果营养由颜色决定

Q轻生活

2020-07-29 06:48
紫色瀑布,祝您紫气东来!
紫色瀑布,祝您紫气东来!
一片辉煌的淡紫色,像一条瀑布,从空中垂下。深深浅浅的紫,彷彿在流动,在欢笑,在不停地生长。这一树闪光的、盛开的藤萝,花朵儿一串挨着一串,一朵接着一朵,彼此推着挤着,活泼热闹!每一穗花都是上面的盛开、下面的待放 ,颜色上浅下深,好像那紫色沉澱下来了,沉澱在最嫩最小的花苞里。每一朵盛开的花就像是一个小小的张满了的帆,又像一个忍俊不禁的笑容,就要绽开似的。沉浸在这繁密的花朵的光辉中,别的一切暂时都不存在

紫色瀑布,祝您紫气东来!

Q轻生活

2020-07-29 06:49
紫色的台中不只坏、更是浪漫!紫帮 伙同 Ken G健志、T.
紫色的台中不只坏、更是浪漫!紫帮 伙同 Ken G健志、T.
由隶属于 187INC. 的 彫柏 所领军的「紫帮 ( Purple Gang)」,打从〈PURPLE ROOM CYPHER #001〉开始就吹起紫色的号角,儘管表面上貌似以 “帮派” 的形式聚众,实质上 彫柏 却是想更凝结成员之间的情感,呈现一个看似 “坏” 却致力于呈现饶舌音乐的组织。提到目前的 紫帮 团员,除了固定班底 187INC.、G.K. 和 L.C小光,不时也会找来各式饶人一起参与

紫色的台中不只坏、更是浪漫!紫帮 伙同 Ken G健志、T.

H伴生活

2020-07-29 06:49
紫色的台中继续扩大!找来 RPG、马克 Savage.M 演
紫色的台中继续扩大!找来 RPG、马克 Savage.M 演
「代表紫色的台中」一直是 187INC 给乐迷的印象,不论将他们定义为「匪帮说唱」亦或「成人饶舌」,坏坏的氛围绝对是台湾饶坛独树一帜的风格。儘管情色或者帮派总是 187INC 呈现的形象,但他们致力于台湾饶舌的发展却不落人后,譬如近期积极进行的《PURPLE ROOM CYPHER》,就是想聚集各地方饶舌歌手共同演绎,创造饶舌新风貌。PURPLE ROOM CYPHER#2 一样同首部曲、由 G.

紫色的台中继续扩大!找来 RPG、马克 Savage.M 演

Q轻生活

2020-07-29 06:49
相关推荐